如何做到低盐饮食？

盐是我们日常生活中必不可少的调味品，也是钠和氯离子的主要来源，对维持人体的生命活动有着很重要的作用。不过，我国对盐的摄入量普遍偏高，而《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每天盐摄入量不超过 6 克。那么，我们该如何做到低盐饮食呢？如果摄入过多的盐，对身体有什么危害吗？

高盐饮食的危害

1、研究证实，高血压的患病率随着食盐消费量的增加而增加。吃的盐越多，收缩压、舒张压的值越高。临床高血压的干预治疗证实，限制食盐摄入对血压降低有显著作用。

2、盐摄入过量不仅与高血压有关，还是心脏病和卒中的主要原因。

3、《衰老神经生物学》杂志刊登一项研究发现，高盐饮食会加速老年人认知能力退化。

4、既往研究已经表明，钠摄入过量可损伤肝脏。该项研究中，研究人员对成年小鼠喂食高盐食物以及将鸡胚肽暴露于含盐的环境中，在细胞水平上对钠摄入过量损伤肝脏的机制进行了更详细的研究，试验结果表明，过量钠可导致肝内的许多变化，诸如畸形细胞、细胞死亡率增加以及细胞分裂率降低等，导致 " 细胞外基质 " 蛋白过量沉积，发生肝纤维化。研究人员指出，过量盐摄入，通过氧化应激的机制，导致成年和发育胚胎肝损伤及肝纤维化发生。

  了解了高盐饮食的危害后，接下来便是如何做到低盐饮食了。其实，想要控制盐的摄入量，除了平时烹饪的时候避免过咸之外，很重要的一点是要控制高盐食品的摄入。

5 类高盐食品要少吃

1、酱腌菜类

  早餐就着馒头吃一小块腐乳（约 10 克），其实已经摄入了占全天 83% 的盐，一个咸鸭蛋则超过了一半。各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是 " 含盐大户 "。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐，有些酱菜等还放了含钠的添加剂。建议腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃 1/4 块，每周不超过 3 次；可以隔天吃一次酱腌菜，如果早餐吃了酱腌菜，可搭配高钾水果，如香蕉、橙子等。

2、干果零食类

  一袋 100 克的兰花豆含盐约 3 克，吃进一大把瓜子（50 克），也相当于吃了 1.4 克盐。建议在选取此类食品时，最好选择原味的，少吃盐焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

3、薯片饼干类

  薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱，加盐让它们香气大增。饼干虽然不咸，但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。一袋 100 克的饼干含盐量占每天吃盐总量的 31%。专家建议，孩子尤其应该少吃这些食物，购买时尽量选择原味的。相对来说，全麦饼干更健康，还可选择减盐苏打饼干等。

4、加工豆制品零食

  豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃，也有一定营养，但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少盐，所以吃起来很咸。5 片薄薄的豆腐干就含 3.8 克盐，建议选择低油、少麻辣的种类，一周最多一袋。建议日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货，如腐竹、油豆皮等。

5、肉类加工品

  为了增添风味，香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐，部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根 105 克的火腿肠，就相当于吃掉 2.8 克盐。建议高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鲜肉类。如果特别想吃，宜搭配新鲜果蔬。

盐的摄入量和人体健康有着密切的关系，为了我们的身体健康，从低盐饮食开始做起吧。

来源：网易健康